ZAŠTO TRČATI?

Milioni i milioni ljudi u svijetu trče zbog zdravlja, treninga, zabave ili takmičenja – pa ne mogu valjda svi biti u zabludi!

Trčanje je aerobna aktivnost i kardio trening i sve veći broj ljudi se rekreativno bavi trčanjem. “Zašto trčati” nije suvišno pitanje, jer ljudima sa strane izgleda dosadno i naporno, jednolično, jedna od onih aktivnosti koje samo oduzimaju vrijeme, jedna od onih aktivnosti koje se “moraju obaviti za zagrijavanje”.

Međutim, broj rekreativnih trkača raste iz godine u godinu i trčanje doživljava pravi bum. Biće onda da ima nešto i u tom trčanju.

Različiti trkači će vam dati različite odgovore zašto oni trče, ali sumirano dođemo do osnovna četiri razloga:

1. Zdravo je (pomaže prevenciji nekih bolesti i očuvanju našeg zdravlja – navesti ćemo samo prevenciju dijabetesa, prevenciju nekih vrsta karcinoma i kardiovaskularnih bolesti, te povećanje imuniteta).

2. Podiže raspoloženje i energiju (puni nam baterije, imamo vrijeme za sebe, „rješavamo se stresa, osjećaj postignuća).

3. Odličan je recept za dovođenje i održavanje našeg tijela u red (dobro je za gubitak kilograma, dobro je za izgradnju mišića, dobro je jer sagorijevamo energiju).

4. Dostupno je svima (trebaju vam dobre tenisice i volja, a staze su svuda oko nas).

Trčanje planski izgrađuje čovjeka u psihičkom i fizičkom smislu. Potpomaže skidanju suvišnih kilograma i održavanju tjelesne forme, kao i unaprijeđenju svih motoričkih sposobnosti kao što su brzina, snaga, izdržljivost i dr. Utiče na sprječavanje bolesti, pospješuje cirkulaciju i funkciju cijelog organizma.

S trčanjem smo i mentalno jači. U psihološkom segmentu utiče na sticanje višeg praga psihološkog umora, istrajnosti, strpljenja, samopouzdanja i svih drugih unutrašnjih osobina s kojima smo u stanju izdržati sve napore u životnim prilikama u kojima nam je neophodna jaka i istrajna ljudska stabilnost.

Također, pomaže pri odvikavanju od konzumiranja cigareta, alkohola i sličnih ovisnosti i usvajanju novih, zdravih navika.

Trčanje je znatno više od samog trčanja – prelaska nekih dužina, skačući s noge na nogu. Svakodnevno svjedočimo o ljudima kojima je trčanje promijenilo život (i u našoj okolini), na način kojem se nisu ni mogli nadati.

To je svojevrsna životna filozofija sa kojom stvaramo nove navike (tijelo nam se počinje mijenjati, prioriteti u svakodnevnom rasporedu se počinju mijenjati, pakiranje kofera se počinje mijenjati, proširite si teme za razgovor i krug ljudi).

U društvenom smislu trčanje vam otvara potpuno novi svijet. Daje vam priliku da upoznate nove ljude – na treninzima (u svom i drugim gradovima), na trkama. Zbog posebnog adrenalina tokom trke, spremni smo putovati i u druge gradove. Trčanje vas povezuje sa širokim krugom ljudi. Sa nemalim brojem njih ostajete u kontaktu. Trčanje nije samo trčanje, to je stil života.

KO SVE MOŽE TRČATI U ŠKOLI TRČANJA?

Svaka punoljetna osoba se može upisati u Školu trčanja Klix.

Trčanje je aktivnost za svakoga, jedino što trebate biti zdravi i imati volju. Škola ima različite grupe, tako da se mogu upisati i početnici koji nikada nisu trčali, ali i oni koji žele dostići neke nove ciljeve (poboljšati vrijeme na polumaratonu ili istrčati maraton).

Prije upisa je preporučljiva konsultacija sa vašim ljekarom da provjerite da li vaše zdravstveno stanje dozvoljava da se bavite rekreativnim trčanjem. Nije loše uraditi sistematski pregled i posjetiti ortopeda, ako ste prije imali problema sa zglobovima.

Svi koji imaju volju za bavljenje ovim sportom su dobrodošli.

KOJE SU TO DOBROBITI TRČANJA U GRUPI?

Trčanje je vrlo individualna aktivnost, uvijek je to borba čovjeka sa samim sobom, svojim granicama – a najbolje kod trčanja je što se ne morate uspoređivati ni sa kim, svaki trkač ima svoje individualne planove i ciljeve.

A zašto onda i najbolji trkači na svijetu trče u grupama? Gdje se u taj izuzetno usamljeni sport uklapa grupa? Zašto većina rekreativnih trkača ima svoje grupe za trčanje i prilikom boravka u nekom novom mjestu provjerava gdje ima lokalna grupa za trčanje? Zašto se sve više bira trčanje u grupi? Šta je u toj grupi?

Grupe za trčanje su kao i sve ostale grupe podrške usmjerene i osnovane oko zajedničkog cilja – u našem slucaju preći određenu dionicu za određeno vrijeme.

Prva stvar zašto se priključuje jednoj ovakvoj grupi je da nismo sami. Zabavnije je u društvu – 30 minuta, sat, dva, tri brže prođu kada ste s nekim, družite se, razgovarate, šalite. Čak i zahtjevan trening prođe brže. Upoznajete nove ljude sa sličnim interesima, proširujete krug ljudi.

Grupe nude podršku, grupe motiviraju; sami nekada mislite da ste došli do svog maksimuma, da je cilj dalek, da nemate snage – sa grupom je lakše. Osim emocionalne podrške, dijelite iskustva (nikom nije lako, a svi imamo isti cilj), grupa vas bodri, navija za vas, vuče i kada nije vaš dan, motiviše vas i insipriše da budete najbolji mogući tokom tog treninga. U grupi se svi borimo protiv istih mentalnih i fizičkih prepreka, i zajedno ih prevazilazimo. Lakše je kada vidimo da je to proces i da na tom putu nismo sami. Sa grupom su treninzi redovniji, a mi odgovorniji – a redovniji treninzi znače bolju spremnost. Ima tu malo i takmičarskog duha, pa je lakše napredovati.

Grupa će vas saslušati kad pričate o trkama. Grupa će razumjeti vašu sreću novim postignućem. Njima neće biti čudni vaši razgovori o satovima za mjerenje brzine ili novoj opremi. Grupi neće biti čudno što ranije odlazite u krevet i preskačete noćne izlaske zbog jutarnjeg treninga. Ostalima možda ipak malo čudno zvučimo? Sa grupom ćemo podijeliti i sreću i zadovoljstvo uspješno urađenog treninga, podijelićemo ljepotu prirode oko nas (npr. ranog ljetnjeg jutra). U grupi uvijek možete dobiti neku informaciju. Osim o trčanju, različite su teme o kojima se razgovara u grupi.

Trčanje u grupi je i sigurnije – ukoliko se neko povrijedi ili se ne osjeća dobro, uvijek je tu neko od članova grupe da mu ukaže/pozove pomoć.

Psiholozi nerijetko govore o dinamici unutar grupe, povezanosti, grupnoj koheziji i pripadnosti. Trkači će vam reći da smo u grupi bolji, a nekada zbog osobe pored nas dajemo i zadnji atom snage i sretni smo zbog toga. Grupa je zabava, smijeh, podrška, motivacija, uspjeh i edukacija… zato volimo trčati u grupi.

KADA POČINJE I KOLIKO TRAJE CIKLUS TRENINGA ŠKOLE TRČANJA KLIX?

Ciklus Škole traje šest mjeseci, od aprila do oktobra.

Treninzi za polaznike su podijeljeni u tri grupe: početna, srednja i napredna.

KADA SU TRENINZI I KOLIKO TRAJU?

Polaznici imaju zajedničke treninge na otvorenom, tri puta sedmično, u skladu sa stručno izrađenim planom i bez obzira na vremenske uslove.

Treninzi se održavaju utorkom i četvrtkom u 18:00h i subotom u 9:00h.

U ljetnim mjesecima (juli i avgust) subotnji treninzi se pomjeraju na 08:00h zbog visokih vanjskih temperatura.

U slučaju nemogućnosti dolaska na trening, treneri/ce će vam poslati sedmični raspored treninga putem emaila da možete samostalno uraditi trening.

Trajanje treninga je između 45 minuta i 90 minuta (subotom).

NA KOJOJ LOKACIJI SE IZVODE TRENINZI?

Svi treninzi tokom radnog dana su na Vilsonovom šetalištu. Mjesto susreta je ugao ulice Franje Račkog i Vilsonovog.

Mjesto susreta – ugao ulice Franje Račkog i Vilsonovog.

Subotnji treninzi su u prva tri mjeseca na Vilsonovom šetalištu, dok se nakon toga (u drugom semestru) sele na Darivu i Veliku Aleju na Ilidži.

KOLIKO KOŠTA ČLANARINA?

Mjesečna članarina za Školu trčanja iznosi 40 KM.

Ukoliko uplatite unaprijed za šest mjeseci, jedan mjesec dobijete besplatno tj. cijena za šest mjeseci je onda 200 KM. Uz to također dobivate besplatnu startninu za Sarajevski polumaraton.

U slučaju odsustva tokom jednog cijelog mjeseca, školarci su dužni platiti 50% članarine za taj mjesec.

Svi polaznici koji završe Školu trčanja će dobiti i brendiranu majicu Škole.

Prije plaćanja možete doći na par probnih treninga.

AKO POHAĐAM ŠKOLU TRČANJA, DA LI TO ZNAČI DA MORAM TRČATI POLUMARATON?

Ne. Cilj Škole trčanja je da vas nauči osnovnim pravilima i zakonitostima trčanja tako da se možete samostalno baviti trčanjem i započeti svoj „sportski život“. Trčanje polumaratona nije primarni cilj.

U Školu se upisuju i osobe koje isključivo žele istrčati polumaraton ili poboljšati svoje rezultate na polumaratonima i maratonima. Oni spadaju u napredne trkače i imaju drugačiji program treniranja. Na početnicima je da odluče da li žele istrčati polumaraton ili ne.

Većina učesnika iz prošlih generacija su uspješno završili polumaraton i dobili svoju finišersku medalju. Program Škole će vas svakako spremiti za to.

KAKO IZABRATI ODJEĆU ZA TRČANJE PRILAGOĐENU GODIŠNJEM DOBU?

Odjeća mora biti udobna i funkcionalna – glavni kriterij je udobnost. Ako vam nije udobna, može vas nažuljati od trenja i pokvariti vam ugođaj. Ono što treba izbjegavati je vrećasta pamučna odjeća. Pamuk nije dobar za kardio treninge jer se mnogo znojimo, a pamuk upija znoj (znači da smo mokri i da nam je hladno).

Isplati se uložiti u sofisticirane visokotehnološke materijale (DryFit, Thinsulate, Thermax, Coolmax, Polypropilen) jer se radi o specijaliziranoj odjeći, od modernih sintetičkih vlakana, koja ne upija znoj, ali omogućuje normalno isparavanje kože. Ti materijali su lagani i rastezljivi, „odnose“ vlagu dalje od površine kože. Ove tkanine usko prianjaju uz tijelo, upijaju znoj koji se skuplja na vanjskoj strani tkanine, a potom ispari, pa ostanete suhi, što daje ugodan osjećaj tokom trčanja. Majica koju dobijete od Škole trčanja Klix je upravo takva, od modernih materijala.

Odjeću treba birati prema vremenskim uslovima. Treba se obući slojevito, u odjeću koja dobro prianja i koja diše. Vodite računa da nemate previše odjeće na sebi, jer ćete višak morati nositi dok trčite. Vaše tijelo se tokom trčanja zagrije pa ćete osjećati bar deset stepeni veću temperaturu.

Čarape – kod dužih treninga možete dobiti žuljeve od pamučnih čarapa. One upijaju znoj i uslijed trenja mogu napraviti žuljeve. Birajte dvoslojne čarape, one koje dišu a dobro je da su od Coolmaxa, Outlasta i vune (zimi).

Grudnjaci – za žene je grudnjak jednako važan kao dobre patike. Idealan je sportski sa većom podrškom, jer je trčanje aktivnost visokog intenziteta. Specijalizirani za trčanje su dobra ideja. Vodite računa o šavovima, važno je da budu diskretni, da se skoro ne primjećuju, da ne bi došlo do iritacije kože.

Trenirati ne treba nikada u opremi koja je napravljena od plastičnih materijala, jer ne dozvoljava znoju da ispari a i povećava tjelesnu temperaturu.

Toplije vrijeme – Ako je preko 15 °C, biće vam sasvim ugodno trčati u majici kratkih rukava. Tokom zagrijavanja možete nositi duskericu ili navlake za ruke koje lako možete skinuti kada se zagrijete. Ljeti ne zaboravite kačket i sunčane naočale, kao i kremu za sunce.

Hladnije vrijeme – Pravilo je isto: udobno, funkcionalno i slojevito. Ključna riječ je slojevito. Nosite majice dugih rukava ili grijače za ruke. Obucite lagani osnovni sloj, a potom neki topliji sloj. Treba voditi računa da odjeća treba disati. Prsluk je veoma važan. Grije vam trup, a ujedno ne sprječava pokrete. Ne zaboravite zaštititi glavu i ruke (marama, kapa i rukavice su obavezan dio opreme za trčanje po hladnom vremenu). Jedna trećina tjelesne topline se gubi preko glave, tako da su kape obavezne. Šal i marama oko vrata mogu zaštititi lice kada je jako hladno.

Na nogama je potreban jedan sloj jer mišići stvaraju dovoljno topline, tako da su hlače za trčanje (helanke/tajice) od sintetičkog materijala dovoljne.

Kiša – Treba imati odgovarajuću odjeću: tanku vjetrovku koja nas štiti od vjetra i koja ne propušta kišu, dry fit čarape da ne dobijemo žuljeve, kačket da kiša ne pada direktno u oči i da vidite kuda idete (posebno ako nosite naočale), a nije loše imati nešto jarkih boja: kada je kiša, vidljivost je smanjena, a ovako ćete biti uočljivi drugim učesnicima u saobraćaju. Obuća za trčanje se najbolje suši tako što se u nju stavi nekoliko listova zgužvanog novinskog papira. Papir će brže upiti vodu i trebaće kraće vrijeme da se potpuno osuši. Važno je presvući se u suho odmah nakon treninga, da ne bi došlo do pothlađivanja.

KAKO IZABRATI ODGOVARAJUĆE TENISICE ZA TRČANJE?

Najvažniji dio opreme koji trebate imati su patike za trčanje. Njih nije lako odabrati. Trebate čitati i istraživati (srećom sve ima na internetu), znati za šta vam trebaju, za koje godišnje doba i za koji teren. Obavezno vam moraju biti udobne. Probajte ih i protrčite malo u njima po radnji. Moraju čvrsto držati petu i dati vam oslonac, i biti pola broja ili broj veće od vaših uobičajenih cipela (različiti proizvođači imaju različitu nomenklaturu, ali svi imaju napisanu i dužinu u centrimetrima). Patike također moraju imati amortizirajući dio. Nakon toga ide odabir boje i ostalih estetskih elemenata. Patike za trčanje se ne kupuju “ad hoc”.

 

Pri kupovini tenisica za trčanje važno je voditi računa o sljedećem:
• Postoje razlike između anatomije ženskog i muškog stopala. Vodite računa o tome kada kupujete patike.
• Važno je da su namijenjene podlozi na kojoj trčite (asfalt). Svaki put kad stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, koljena i leđa izvrgnuti su opterećenju koje je čak tri do četiri puta veće od težine tijela. Zahvaljujući sportskoj obući, ti se udarci amortiziraju, smanjujući trenje kod svakog koraka. Tene za trčanje moraju također biti savitljive.
• Obratite pažnju na veličinu (kupite jedan broj ili pola broja veće patike, ali vodite računa da je peta fiksirana).
• Izaberite patike prilagođene vremenskim uslovima. U toplije vrijeme se preporučuju prozračne, mrežaste tenisice, dok se po kišnom i hladnom vremenu preporučuju tenisice napravljene od vodootpornog Gore-Tex materijala.

ZBOG ČEGA SU VAŽNE VJEŽBE IZDRŽLJIVOSTI I SNAGE U TRČANJU?

Kako bi trkač bio kompletan, treba posvetiti pažnju i drugim aspektima fizičke pripreme, a to su vježbe snage za trup i vježbe mišićne izdržljivosti. Kako napredujemo u trčanju, kako su treninzi duži, snaga postaje sve važnija. Snažni mišići trupa stvaraju snagu, stabilnost i mobilnost koji su veoma značajni za dinamične sportove.

Ojačan trup nas štiti od ozljeda. Što su nam mišići jači, to je manje opterećenje na zglobove. Vježbe snage za trup ili „core training“ je skup vježbi koji učvršćuju trbušne i leđne mišiće, te mišiće zdjeličnog i ramenskog pojasa. One nam omogućavaju uspravno hodanje i držanje.

Tipičan primjer vježbi za ovaj predio jesu: leđnjaci, trbušnjaci, sklekovi, kontrakcija različitih grupa mišića i sl.

Vježbe mišićne izdržljivosti sprječavaju povrede, treniraju spora mišićna vlakna, a radimo na razvoju cijeloga tijela. Ova vrsta treninga provodi se velikim brojem sporih ponavljanja sa manjim težinama.

KOJIM TEMPOM TRČATI?

Većina stručnjaka smatra da trkači trebaju 80-90% svog sedmičnog programa odraditi u laganom tempu (u taj postotak treba uključiti i dugi trening, koji se prema pravilu trči istom brzinom kao i sedmični treninzi).

Tempo trčanja se može svrstati u nekoliko kategorija i u najmanje tri tipa treninga:

• Normalni sedmični treninzi (obično dva-tri treninga sedmično) gdje je tempo trčanja ni previše brz, ni previše spor, i gdje se radi se o „radnom“ ritmu u kojem trkači mogu pričati dok trče.
• Dugi i spori treninzi (LSD – Long slow run – jedan trening sedmično, obično vikendom): tempo trčanja ovih treninga u Školi trčanja je isti kao u kategoriji iznad, a treninzi obično traju od 1h do 2h u pripremama za polumaraton.
• Treninzi brzine (Speedwork – radi se obično jednom sedmično) gdje se može susresti svaki zamisliv tempo trčanja ovisno o tome da li radite kratke dionice od 100/200 m ili radite ubrzanja od npr. 1500 m. Treninzi brzine mogu biti i duži od toga, odnosno iznositi 5 km ili 10 km ali će naravno tempo trčanja biti manje intenzivan nego na kraćim dionicama.

KOJI SU NAJČEŠĆI UZROCI SPORTSKIH POVREDA U TRČANJU?

Razlozi sportskih povreda su različiti, ali je važno naglasiti da je prvi korak probati analizirati razlog zbog kojeg se ona desila.

Neki od osnovnih razloga su neadekvatna obuća, loš teren, nedovoljno jaki mišići i prekomjeran trening.

Žuljevi – pojavljuju se obično oko pete i jastučića stopala. Javljaju se ako je koža stisnuta i sabijena, uslijed neprestanog trenja zbog neodgovarajuće obuće i čarapa (pamučne čarape znaju biti mokre ili se spustiti). Na dužim treninzima namažite noge vazelinom i uvijek nosite odgovarajuće čarape i patike.

Parestezija – to je osjećaj utrnulosti, žarenja i pečenja u stopalima i nožnim prstima, obično uslijed uske obuće ili prejako svezane obuće.

Bolovi u prsima – najčešće se javljaju kod početnika (koji treniraju sami i imaju neodgovarajući plan) radi loše tehnike disanja ili trčanja.

Bol u vratu i glavobolja – nerijetko može biti uzrokovana zbog pogrešnog položaja glave, npr. previše prema naprijed, što je dodatan napor za mišiće vrata. Vježbe istezanja i snage pomažu.

Grč – neželjeno pretjerano stezanje mišića može se pojaviti kada su mišići umorni i kada izgubimo dosta tjelesnih soli. Naša prehrana treba da bude bogata kalijem, natrijem i magnezijem. Grčeve preveniramo istezanjem, masažom nakon treninga, ali i zagrijavanjem prije treninga.

Upala mišića ili odgođeni mišićni bol – javlja se najčešće 24 do 72 sata nakon treninga i znak je da je izvršen neophodan fizički stimulans za rast mišica, ali signalizira i mogućnost ozbiljne povrede. Kako bi se spriječile upale mišića i grčevi, neophodno je prije treninga izvršiti zagrijavanje mišića koji će biti zahvaćeni vježbom

Istegnuti mišići zadnje lože ili mišići lista – spriječavamo ih dobrim zagrijavanjem prije treninga i istezanjem nakon. Nedovoljno zagrijavanje može uzrokovati povrede ligamenata i zglobova, dok nedovoljno hlađenje i istezanje može uzrokovati ukočenost i bol u mišićima.

KAKO SPRIJEČITI UPALE MIŠIĆA I GRČEVE?

Umjerena mišićna upala je normalna, ali prekomjerna mišićna upala signalizira mogućnost ozbiljne povrede.

Kako bi se spriječile upale mišića i grčevi neophodno je prije treninga izvršiti zagrijavanje mišića koji će biti zahvaćeni vježbom.

Drugi korak jeste nakon završenog treninga raditi istezanje. Poželjno je nakon toga izvršiti masažu (u koliko ste u mogućnosti) ili samomasažu mišića. Samomasaža mišića se odlično provodi rolerom.

ČEMU SLUŽE ZAGRIJAVANJA I ISTEZANJA, TE ZAŠTO SU VAŽNA?

Uvijek treba odvojiti 10 minuta za zagrijavanje prije početka trčanja i isto toliko za hlađenje. Zagrijavanja služe za pripremu kardiovaskularnog i skeletno-mišićnog sistema.

Dovode do fiziološkog stanja koje će omogućiti pravilno izvođenje fizičke aktivnosti. Zagrijavanjem osim što se diže temperatura tijela, mijenja se i viskoznost krvi i krv cirkulira brže, a promjena viskoznosti u tkivima olakšava kontrakcije mišća, povećava elastičnost tkiva i ligamenata, a sve to dovodi do zaštite lokomotornog sustava od pojave ozljeda.

Zagrijavanje:
• postupno diže puls (broj otkucaja srca u minuti)
• povisuje tjelesnu temperaturu (osobito temperaturu mišića)
• povećava brzinu proizvodnje energije u mišićima
• povećava protok krvi prema i u mišićima
• smanjuje bol mišića i mogućnost ozljede
• pomaže pri koncentraciji na zadatak koji slijedi

Tokom trčanja mišici se skupljaju zbog nakupljanja mliječne kiseline, a istezanje im pomaže da se vrate u stanje prije trčanja.

Istezanje:
• raspršuje mliječnu kiselinu smanjujući negativne učinke nakupljanja u mišicima
• smanjuje mogućnost upale mišića
• smanjuje razinu adrenalina u krvi
• usporava srčani ritam do brzine u stanju mirovanja
• povećava učinkovitost procesa oporavka

NA KOJI NAČIN PRAVILNO HIDRIRATI ORGANIZAM PRIJE, TOKOM I POSLIJE TRENINGA?

Hidratacija je ključan faktor kod treninga trčanja. Važna je hidratacija prije, tokom ali i nakon trčanja. Dobra hidratacija sprječava grčeve i iscrpljenost zbog vrućine.

Znojenjem gubimo tekućinu, ali i tjelesne soli.

Sat vremena prije treninga trebate popiti oko 4dl vode i 2dl prije nego počnete trčati. Hidratacija tokom i nakon treninga će ovisiti o karakteristikama trkača kao i o vanjskim uvjetima trčanja koji utiču na uloženi nivo napora, tako da za preciznije upute savjetujemo da se obratite trenerima Škole trčanja.

KAKVE SU SVE GREŠKE PRI ISHRANI U TRČANJU?

Tri su osnovna pravila zdrave prehrane – raznolikost, umjerenost i neprocesuirana hrana (cjelovite namirnice), pa to vrijedi i za ishranu kod trkača.

Takva prehrana daje energiju za svakodnevni život, ali i za dodatne treninge. Treba što više jesti hrane u prirodnom izvornom obliku, obezbjediti dovoljan unos voća i povrća. Treba voditi računa o namirnicama koje sadrže velike količine soli i masnoća, jer opterećuju naš organizam (a masnoća i soli ima mnogo u prerađenoj hrani).

Birajte:
• Cjelovite žitarice i namirnice bogate škrobom – pune su ugljikohidrata, hrane i štite mišiće, ima ih u tjesteninama, riži, žitaricama, zobenoj kaši;
• Voće – ima ugljikohidrate, vlakna, vitamine i kalij, pomaže opravku nakon treninga, jedite citrusno voce, banane, jagode, kivi, šumsko voće;
• Povrće – izvor su vitamina i minerala, ali i ugljikohidrata koje hrane naše tijelo, bogato je kalijem i magnezijem koji prevenira grčeve i pomaže oporavku; brokula, zeleno lišće – blitva, kelj, kupus, salata…
• Proteini – važni su zbog aminokiselina koje obnavljaju mišiće, zbog željeza i cinka; piletina, puretina, riba, bjelanca, tofu, kikiriki puter, obrano mlijeko, jogurt, sir…
• Masnoće – dobre masnoće koje pomažu imunom sistemu i moždanoj funkciji – omega 3/6/9; riba, maslinovo ulje, avokado, bademi, kikiriki, masline… Vodite računa da ne pretjerate.

Za trkače se često preporučuju: bademi, banane, trešnje, špinat, brokula, zeleni čaj, integralna tjestenina, obrano mlijeko, puter od kikirikija, losos i druga masna riba.

Greške koje često pravimo:
• 100% protein nakon treninga. Čisti proteini su preporučljivi nakon treninga snage, ne i nakon treninga trčanja.
• Samo magnezij nakon trčanja za sprječavanje grčeva. Neophodni su i drugi minerali koji su podjednako važni: kalij, natrij i kalcij.
• Zaboravljanje groždanog šečera tokom dužinskih treninga (više od 10K). Praktičan je za „prvu pomoć“ zbog pada glukoze u krvi. Može se uzimati u malim količinama u vidu gelova, ali i suhog voća (datule, marelice, smokve).

Ugljikohidrati su važni za trkače, jer se sva glukoza koja se odmah ne potroši deponuje u mišićima i jetri u obliku glikogena. Glikogen je energija koju trošimo prilikom tjelesnih napora. Ako nemamo dovoljno glikogena osjetimo izniman umor „tzv. zid“ – zbog čega je važno pravilno se hraniti.

ZAŠTO NE MRŠAM SAMO UZ TRČANJE?

Sve u prirodi radi po određenim zakonitostima razmjene energije, pa tako i naše tijelo.

Iako je trčanje jedno od najzdravijih sportova koje omogućava i sagorijevanje masnog tkiva, ako unosite više energije nego što je trošite, nećete gubiti kilograme. Morate voditi računa o količini i vrsti energije (enerija se cesto mjeri kalorijama) koju unosite.

Npr. 100g čipsa ima 516 jedinica energije, a da istu kolicinu potrošite treba vam da trčite cca. 8K srednje brzim tempom. Skrivena energija u procesuiranoj hrani, u međuobrocima, fast food hrani, tijestima, a najčešće i u sokovima i napitcima je ona na koju trebamo paziti.

Najčešće greške koje trkači prave, pa im se težina ne mijenja unatoč redovnim treninzima:
• Previše ugljikohidrata (previše unosa tjestenine nakon treninga, obilni doručci bogati bijelim hljebom, zaslađenim žitaricama ili sokom); ugljikohidrati imaju puno energije, a često je ne potrošimo svu.
• Previše kalorija u dnevnom unosu (taj broj je različit za svaku osobu i može se izračunati; prosječno za odrasle umjereno aktivne muškarce je oko 2500 cal; a za žene 2000cal, mada zavisi od visine, godina).
• Obilan obrok nakon treninga (večera sa rižom, hljebom ili zaslađenim jogurtima nije preporučljiva opcija).
• Unos pogrešnih vrsta masti (previše zasićenih masnih kiselina iz crvenog mesa, mliječnih proizvoda, omega-6 masnih kiselina iz prženih obroka sa suncokretovim uljem).

Vođenje dnevnika ishrane može vam pomoći da otkrijete kako ste unijeli suvišnu energiju, a u svakom slučaju pomaže uravnotežena zdrava ishrana, bogata svježim namirnicama, sa što manjom količinom industrijski obrađene hrane.

KOJI SAT ZA TRČANJE IZABRATI?

Veliki broj trkača je zainteresiran za dodatnu opremu kojom prate tok treninga, a primarno mislimo na specijalizirane satove, kako bi mogli pratiti na primjer brzinu i distancu koju pređu tokm treninga.

Zbog toga se često postavlja pitanje: Koji sat za trčanje izabrati?

Nakon iskustava sa gotovo svim poznatim i kvalitetnim brendovima (Garmin, Polar, Suunto, Timex itd.) Garmin satovi su se pokazali kao apsolutno najbolji i najkvalitetniji proizvodi, stoga i prema našim iskustvima su opravdano najkorišteniji satovi među trkačima širom svijeta i svakako u BiH.

Generacija satova Garmin Forerunner je najpogodnija za polaznike škole trčanja, a model, boju i ostale karakteristike je potrebno izabrati na osnovu vlastitih preferensi.

Različiti modeli Garmin satova za trčanje, sa različitim karakteristikama i cijenama se mogu naci ovdje.

LITERATURA I „ŠTA ČITATI“ OSIM FACEBOOK STRANICE ŠKOLE TRČANJA KLIX?

Runners World –  Najpopularniji i najkvalitetniji svjetski portal o trčanju.
Trcanje.net – Sve o trčanju na jednom mjestu.
Trcanje.rs – Najpopularniji web portal o trčanju u Srbiji.
Trcanje.hr– Najpopularniji web portal o trčanju u Hrvatskoj.
Womens Running – Najposjećeniji web portal na svijetu za žensko trčanje.
NGO Sarajevo Marathon – Sve o našim trkama i drugim projektima.
Knjiga „Lore of running“ (autor Timothy Noakes) je najkompletnija knjiga o trčanju koja se može naći na tržištu. Preporučuje se naprednijim i ambicioznijim trkačima.

Među polaznicima škole trčanja svakako je najcitiraniji i najpopularniji pisac Haruki Murakami i njegova knjiga “O čemu govorim kad govorim o trčanju”.